Bauchtraining im Liegen für Einsteiger: 5 bewährte Übungen zum Einstieg

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Du willst mit dem Training für deinen Bauch anfangen, aber Stehen oder Springen ist dir zu anstrengend? Bauchtraining im Liegen für Einsteiger ist genau der richtige Startpunkt. Du liegst auf der Matte, dein Rücken wird entlastet und du kannst dich ganz auf die Bewegung konzentrieren.

In diesem Artikel zeigen wir dir 5 Übungen, die du sofort nachmachen kannst – mit Wiederholungszahlen, Ausführung und den Fehlern, die dir dabei am häufigsten passieren.

Warum liegende Übungen für den Einstieg sinnvoll sind

Im Liegen musst du kein Gleichgewicht halten wie im Stehen. Der Boden trägt deinen Rücken, das nimmt Druck von der Wirbelsäule. Für Einsteiger ist das ein Vorteil: Du konzentrierst dich auf die Anspannung im Bauch, nicht auf die Balance.

Wichtig zu wissen: Liegende Übungen trainieren vor allem die geraden und seitlichen Bauchmuskeln. Die tiefe Rumpfmuskulatur, die du zum Stehen und Gehen brauchst, kommt erst mit stützenden Übungen wie der Plank richtig dazu.

Das brauchst du für den Start

Eine Matte, bequeme Kleidung und 10 bis 15 Minuten Zeit reichen. Geräte brauchst du nicht. Trainiere auf einem festen Untergrund – ein weiches Sofa oder Bett gibt zu wenig Widerstand für den Rücken. Weitere Ideen ohne Zusatzausrüstung findest du im Artikel Bauchübungen ohne Geräte.

5 Übungen für Bauchtraining im Liegen für Einsteiger

Die folgenden fünf Übungen bauen aufeinander auf. Arbeite dich Schritt für Schritt durch die Liste und mach zwischen den Übungen eine Pause von 30 bis 60 Sekunden.

1. Beckenkippen

Lege dich auf den Rücken, Knie angewinkelt, Fersen etwa hüftbreit auf dem Boden. Zieh den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und drücke den unteren Rücken flach in die Matte. Halte die Spannung 2 Sekunden, dann löse sie wieder. 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen.

Das geht schief, wenn du dabei die Luft anhältst. Atme stattdessen beim Anspannen aus.

2. Toter Käfer

Arme zeigen senkrecht zur Decke, Knie sind im 90-Grad-Winkel über der Hüfte. Streck abwechselnd einen Arm nach hinten und das gegenüberliegende Bein nach vorne aus, ohne den unteren Rücken vom Boden zu heben. 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen pro Seite.

Hebt sich dein Rücken vom Boden, ist die Bewegung zu groß. Mach sie in diesem Fall kleiner.

3. Kurzer Crunch

Knie angewinkelt, Hände locker vor der Brust gekreuzt. Heb Schultern und oberen Rücken nur 5 bis 10 Zentimeter vom Boden, der Blick bleibt zur Decke gerichtet. 2 Sätze mit je 15 Wiederholungen.

Zieh nicht am Kopf, das belastet den Nacken. Die Bewegung kommt aus dem Bauch, nicht aus den Armen.

4. Knie zur Brust ziehen

Fersen tippen abwechselnd auf den Boden, während du ein Knie zur Brust ziehst und wieder ablegst. Der untere Rücken bleibt dabei ruhig auf der Matte. 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite.

5. Beckenheben

Fersen nah am Po aufstellen, Becken langsam nach oben schieben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Oben kurz halten, dann langsam absenken. 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen.

Diese Übung trainiert zusätzlich die Rückseite und ist ein guter Ausgleich zu den vorderen Bauchübungen.

Wie oft und wie lange solltest du trainieren

Für den Einstieg reichen 2 bis 3 Trainingstage pro Woche mit einem Pausentag dazwischen. Dein Bauch braucht Erholung, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Steigere die Wiederholungen erst, wenn du die Übungen ohne Zittern und mit sauberer Technik schaffst.

Diese Fehler bremsen deinen Fortschritt

Der häufigste Fehler ist das Hohlkreuz: Der untere Rücken wölbt sich vom Boden ab, statt flach zu bleiben. Das passiert, wenn die Bewegung zu schnell oder zu groß ausgeführt wird.

Zweiter Fehler: Luft anhalten. Das erhöht den Druck im Bauchraum unnötig. Atme bei der Anspannung aus, beim Lösen wieder ein.

Dritter Fehler: am Kopf ziehen beim Crunch. Das belastet die Nackenmuskulatur statt den Bauch.

Wann du auf liegendes Bauchtraining verzichten solltest

Bist du schwanger, solltest du Übungen in Rückenlage ab dem zweiten Trimester meiden. Sprich vorher mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt darüber. Auch bei akuten Rückenschmerzen, nach Operationen im Bauch- oder Rückenbereich oder bei bekannten Bandscheibenproblemen ist Vorsicht geboten.

Wir sind keine Ärzte und keine medizinische Fachkraft. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du Beschwerden hast, schwanger bist, Medikamente nimmst oder eine Vorerkrankung hast, sprich bitte zuerst mit deinem Arzt.

Liegendes Training im Vergleich zu anderen Methoden

Liegende Übungen sind nicht die einzige Möglichkeit, deinen Bauch zu trainieren. Stehende oder stützende Übungen wie die Plank oder das Core-Training für zuhause ergänzen das liegende Training sinnvoll.

Wenn du wissen willst, wo du beim Bauchtraining aktuell stehst, kannst du das im kurzen Selbsttest herausfinden. Danach lohnt sich ein Blick auf Bauchtraining zu Hause Schritt für Schritt, um dein Training aufzubauen.

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